intermittent fasting

anlamakta zorlanan arkadaşlar için; bilimsel ve akademik düzeyde kalarak herkesin anlayabileceği bir dille tanımlamak istediğim beslenme düzeni şöyledir:

aralıklı oruç ( (bkz: intermittent fasting)) rehberi

aralıklı oruç ( (bkz: intermittent fasting) - (bkz: if)), en basit tabiriyle ne yediğinizden çok, ne zaman yediğinize odaklanan bir beslenme modelidir.

akademik dünyada bu durum; vücudun enerji yakma mekanizmasını şekerden (glikoz) yağ depolarına kaydırmayı hedefleyen bir metabolik anahtarlama süreci olarak tanımlanır.

akademik dünyadaki temel uygulama yöntemleri

bilimsel literatürde en çok kabul gören ve üzerinde klinik araştırmalar yapılan üç ana protokol bulunmaktadır:

zaman kısıtlı beslenme ( (bkz: time-restricted feeding) - (bkz: trf)):

halk arasında en popüler olan ve sürdürülebilirliği en yüksek yöntemdir. günün belirli bir saatinde yemek yenir, geri kalan sürede oruç tutulur.

16:8 modeli: 16 saat açlık, 8 saatlik yeme penceresi (örneğin; ilk öğün 12.00, son öğün 20.00).

14:10 modeli: 14 saat açlık, 10 saatlik yeme penceresi. başlangıç seviyesi için daha uygundur.

aralıklı gün orucu ( (bkz: alternate day fasting) - (bkz: adf)):

bu yöntemde bir gün normal beslenilir; ertesi gün ise ya tamamen aç kalınır ya da çok düşük kalorili (yaklaşık 500-600 kalori) tek bir öğün tüketilir.

akademik not: bu yöntem kilo kaybı ve insülin duyarlılığı üzerinde oldukça etkili bulunsa da günlük hayata adaptasyonu daha zorlayıcıdır.

5:2 beslenme modeli ( (bkz: modified fasting)):

haftanın 5 günü kısıtlama olmaksızın normal beslenilir. haftanın (ardışık olmayan) 2 günü ise kalori alımı ciddi şekilde (kadınlarda 500, erkeklerde 600 kcal) sınırlandırılır.

akademik standartlara göre nasıl yapılır?

akademik protokollerde başarıyı getiren detay, sadece aç kalmak değil, bu süreci nasıl yönettiğinizdir:

açlık penceresinde izin verilenler: kalorisiz içecekler serbesttir. su, şekersiz ve sütsüz sade kahve, bitki çayları ve sade maden suyu metabolik açlığı bozmaz.

yeme penceresinde kalite: 8 saat boyunca her şeyi yiyebilirim anlayışı akademik olarak yanlıştır. proteinler, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado), kompleks karbonhidratlar ve lifli sebzelerden zengin bir menü; kas kütlesini korumak ve mikro besin eksikliğini önlemek için şarttır.

sirkadiyen ritim uyumu: bilimsel çalışmalar, yeme penceresini günün erken saatlerine çekmenin (örneğin akşam yemeğini 18.00’de bitirmek), geç saatlere bırakmaktan daha etkili metabolik sonuçlar verdiğini göstermektedir.

kimler dikkat etmeli?

akademik literatür; kronik hastalar, tip 1 diyabetliler, hamileler, emziren anneler, vücut kitle indeksi ( (bkz: bmi)) çok düşük olanlar ve yeme bozukluğu geçmişi olan bireyler için bu yöntemin tıbbi gözetim yani doktor kontrolü olmadan uygulanmasını kesinlikle önermez.