standing calf raise

öncelikli olarak gastrocnemius bölgesini çalıştıran egzersizdir.
bir standing calf raise makinesinde yerinizi alın, padleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve basamağa ayak parmaklarınızla ve ayak parmağı köklerinizle basın. dizleriniz düz ya da çok hafifçe kırık olsun.
topuklarınızın aşağı doğru, inebildikleri noktaya kadar inmesine izin verin ve iki saniye duraklayın.
ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin, kalflarınızı sıkarak hissedin ve iki saniye duraklayın.

ayak parmaklarınızı içe, topuklarınızı dışa doğru çevirerek dış gastrocnemius’larınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe çevirmek ise odak noktasını iç gastrocnemius’larınıza yönlendirir.

ayak parmaklarınızı birkaç set için içeriye, birkaç set için dışarıya dönük, birkaç sette ise doğrudan karşıya bakacak şekilde tutun.