triceps

üst kol kaslarının üçte ikisini oluşturan kastır. bu yüzden genel kol büyüklüğünde artışa doğrudan etki eder.
ancak kollarınızı iyice ateşlemenin bir de dolaydı sonucu var: güçlü triceps’leri başka kas gruplarınında gelişim performansını artırır. triceps üç ayrı baştan oluşur ve bu kaslar için, ett corp fitness şirketinin sahibi eric fleishman “herhangi bir itme hareketinin patlayıcı roket gücü sağlayarak performansını artıran kaslar” diyor. “gelişmiş bir triceps göğüs ve omuz gelişimini de etkiler. bu robin’e steroid vererek batman’i bu kadar fazla dövüşmekten kurtarmaya benziyor.”

antrenman rutini

fleishman bu rutini, aklınıza gelebilecek tüm açılardan triceps’lerinizi çalıştırmaya odaklanarak dizayn etmiş. ilk iki hareket (lying extension ve close-grip bench) daha hızlı gelişim ve kol büyüklüğünde artış için kullanabileceğiniz en ağır dirençle çalıştırmaya odaklanıyor. diğer iki egzersiz ise daha makul ağırlıklar için. hepsi bir araya gelerek, kolunuzu sayısız pozisyona sokuyor – gövdenizle yatay, baş üzerinde, yanlarda – böylece her üç başın da kas gelişimi için uyarıldığından emin oluyor.

hareketlerin standart versiyonları geçerlidir, ancak fleishman yinede eşsiz varyasyonlar sunarak kaslarınızı şoklamayı planlıyor. tekrar aralıkları antrenma boyunca sabit. fleishman her sette ağırlığı artırmanızı tavsiye ediyor – eski kafa piramit prensibi – bu da kasınızın gelişmişlik düzeyini bir tık yukarı artırmak için çok önemlidir. antrenman haftada bir ya da iki kez yapılabilir ancak tekrarlanmadan önce en az 72 saat geçmelidir.

temel adımlar

her egzersizden önce hafif bir ağırlıkla 15-20 tekrarlık ısınma seti yapmanızı tavsiye ediyor fleishman. daha sonra 8-12 tekrarlı normal setinizi yapabilirsiniz.
tüm egzersizlerde, her sette ağırlığı artırın.(piramit yapın)
her set arasında 90 saniye dinlenerek dinlenmek için yeterince süre aldığınızdan emin olun ve kullanabildiğiniz maksimum ağırlığı kullanın.

lyıng trıceps extensıon

sırt üzerine düz bir sehpaya uzanın, bir barbell’i kol uzunluğunda yüzünüzün üzerinde tutun. dirsekleriniz içeride, bar’ı yavaşça alnınıza indirin. değmeden önce duraklayın ve triceps’lerinizi başlangıç pozisyonuna dönmek için kasarak ağırlığı kaldırın. fleishman bu egzersiz için bir varyasyon tavsiye ediyor: bar’ı aşağı indirdikten sonra, başınızın arkasında üst kollarınız yere paralel uzatın, daha sonra hareketi tersine yapıp bar’ı yukarı geri kaldırın.
“arkaya doğru uzanarak, momentum sağlarken aynı anda da dirseklerinizi istenmeyen acılardan korursunuz.”
ipucu
çeşitlilik için, düz bench yerine aşağı eğik bir sehpa kullanabilirsiniz. ancak hareketin tepe noktasında kollarınızın zemine dik olduğundan emin olun.

close-grıp bench press

düz bir bench’e sırt üzeri uzanın (mümkünse rack kullanın) ve bir barbell’i, omuz genişliğinde ya da biraz daha dar bir şekilde kavrayın, avuç içleriniz karşıyı göstersin. bar’ı rack’ten alın ve göğsünüzün üzerinde kollarınız tamamen açık başlayın. dirsekelerinizi içeride tutun, bar’ı yavaşça aşağı, göğsünüze indirin ve kollarınızı bükün. göğsünüze değdiğinde, güçlü bir şekilde bar’ı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
fleishman diyor ki:

“bar’ı, normal bench press’ten biraz daha aşağı indirerek göğsünüze değdiğinden emin olun. bu deltoidlerinizi daha çok uyarır ve öte yandan triceps başlarınıza daha çok iş yaptırır.

ipucu

ağır çalışmak istiyorsanız ve eliniz elverişli değilse, smitch makinesinde ya da power rack’in içinde güvenlilk pin’lerinizi göğüs yüksekliğine ayarlayarak çalışabilirsiniz.

overhead dumbbell extensıon

sehpaya ya da alçak bir oturağa oturun. bir dumbbell’i uyluğunuzun hizasında dikey olarak kaldırın. iki elinizle kavrayın. dumbbell’i ilgili omzunuzdan güç alarak kaldırın, sonra elleriniz dumbbell’in yukarıda kalan ucunda olacak şekilde olsun. dirseklerinizi tamamen açarak dumbbell’i baş üzerinde dümdüz kaldırın. daha sonra başınızın arkasına indirin. bu sırada triceps’lerinizde hafif bir gerilme hissetmelisiniz. daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.

fleishman diyor ki:
“bu egzersizi ayakta da uygulayabilirsiniz. dizleriniz hafif bükük, alt sırtınızı kollayarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın.”

ipucu

dirseklerinizin hafif dışarı açılmasında bir sorun yoktur. ancak olabildiğince sıkı tutmak için elinizden geleni yapın, böylece direkt olarak dışarıyı göstermemiş olur.

cable pressdown

düz bir bar’ı ya da halat aparatını kablo istasyonuna takın. yüzünüz ağırlık ünitesine dönük bir bar’ı kollarınız omuz genişliğinde kavrayın. avuç içleriniz zemini göstersin (overhand grip). ön kollarınız yere tam paralel iken başlayın ve dirseklerinizi, gövdenizin yanında içeride tutun. triceps’lerinizi kasarak dirseklerinizi açın, ta ki kolunuz dümdüz olana kadar. hareketin alt noktasında, triceps’lerinizi bir süre kasın, daha sonra yavaşça kollarınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın.

fleishman diyor ki:

“dirseklerinizi kilitlemeden, hareketi tamamladığınızdan emin olun. kas kütlesi kazanmak için, mutlaka vücut bölgesini yormalısınız, sadece kasın çalışması yetersizdir.”

ipucu

cable pressdown egzersizi dropset’ler için harika bir egzersizdir, ağırlığı değiştirmeniz birkaç saniyenizi alıyor.

direk çözüm trıceps antrenmanı

egzersiz set tekrar dinlenme
lyıng ez-bar trıceps extensıon 3 8-12 90
barbell bench press 3 8-12 90
dumbbell overhead trıceps extensıon 3 8-12 90
cable pressdown 3 8-12 90