ön kol

Genetik olarak bir bozukluğunuz yoksa ne kadar çalışıyorsanız çalışın temel reisin koları gibi görünmeyecek adele grubudur.
Genetik şansınız olsun ya da olmasın, hiçbir bahane göstermeden, ön kol kasları da diğer tüm kas grupları gibi önem verilmesi gereken bir bölgedir. Özellikle de dirseklerinizin altında adam akıllı bir gelişim yoksa, acilen ön kol çalışmalısınız. Ağaç gövdesi gibi diz kirişlerinin altında harika görünen bir çift baldır kası gibi, ön kol kaslarının belirginleşmesi de düzgün bir fiziğin olmazsa olmazdır.

Ön kol kasları hemen hemen tüm üst vücut egzersizinde devreye girer. Bu da onları gayet sert ve dayanıklı hale getirir. Bu yüzden de zor gelişirler. Sadece pump yapmak ön kollarınızı büyütmeye yetmez. O yüzden ciddi anlamda bombalamanız ve muazzam yoğunlukta antrenmanlar yaparak çeşitli şekillerde uyarmalısınız. Yani flexor, extensor ve brachioradialis kaslarını, belirli hareketlerle hedefleyerek ve farklı tekrar aralıklarında çalışmalısınız.

Eğer ön kol kaslarınızın, üst kol kaslarına göre çok zayıf olduğunu düşünüyorsanız, haftada iki kere ön kol çalışmanızda yarar vardır. Ön kol gelişimini ateşlemenin bir başka yolu da bileklik gibi ekipmanları minimum kullanarak, bar’ı ya da dumbbell’i daha çok sıkabilmenizin önünü açmaktır. Son olarak çok ileri bir ön kol antrenmanı istiyorsanız, aşağıdaki egzersizleri tek bir “dev set (giant set)” olarak uygulayabilirsiniz. Eğer bu da ön kollarınızı titretmiyorsa, hiçbir şey titretemez.

EGZERSiZ SET TEKRAR
HAMMER CURL 2 4-6
BARBELL WRIST CURL 2 7-9
PREACHER BARBELL REVERSE CURL 2 10-12
BARBELL REVERSE WRIST CURL 2 13-15
PLATE PINCH HOLD 11 (maksimum)