fst 7

Jay Cutler ve Phil Heath‘in Antrenörü Hany Rambodtarafından geliştirilmiş, kaslanmayı hızlandırdığı iddia edilen , dexter jackson gibi isimlerin "neden 8 yada 6 değil de 7 set?" diye sorarak eleştirdiği antrenman sistemi. Faydasını görmek için steroid kullanmak zorunda değilsiniz, doğru düzgün beslenin yeter. Ben 6 haftalık bir çalışmayla senede iki kere uygulayarak güzel sonuçlar aldım. Zaten sistem zorluk seviyesi olarak 3 şekilde tasarlanmış, steroid kullanan seçimini ona göre yapar.

Rambod'un dediğine göre: “Genelde set sayısı olarak 7 tercih edilir. Daha az sayıları da denedim. Ama müşterilerimin kendi en iyi kasılmaları için daha azını yetersiz buldum. Daha fazlasının ise çok zorlayıcı olduğunu gördüm. Sonuç olarak bu rakamı, kişinin kendi güçlenme kapasitesi belirler.”

Kasları ve organları yerinde tutan ve fascia adlı kas büyümesini engelleyebilen ince bağlantı dokusunu germeye odaklı bir antrenman yöntemidir.

Kasları kanla doldurarak fascia’yı (bağdokuyu) içeriden dışarıya doğru germek ve böylece fascia’yı esneterek daha fazla büyüme için alan kazanmak esasına dayanır.

Vücudun çalıştırılan kısmı için yapılacak son egzersizde yapılır. Fazladan 8-12 tekrar arası 7 set yaparak (setler arasında bir yudum su içecek zaman kadar ile 30 saniye arasında dinlenerek) kasa daha da fazla kan gönderip gerilmeyi arttırır.

Haftada bir ya da iki kez uygulanır. Bu metot, vücudun geri kalmış kısımlarını güçlendirmek için geliştirildiğinden, en zayıf iki kas için kullanılır. Örneğin sırtınız ve bacaklarınız yetersiz kaldıysa 7’lileri sadece bu kısımlarda kullanın. Büyük kaslarda hasar daha fazla olduğu için kasların iyileşmesi de daha uzun sürer. Daha hızlı iyileşen küçük kaslar (örneğin kollar ve kalflar) için ise haftada iki kez çalışmak yeterlidir. Vücudunuzun her kısmı için FTS-7’yi kullanmayın (örneğin haftada 4-5 antrenman) çünkü o zaman bu çalışmanın yoğunluğu ve hacmi aşırıya kaçar.

Önce ağır kilolarla temel egzersizleri yapın: Daha büyük bir kas, daha güçlü bir kas demektir. Temel antrenmanlarda son hareketten önce yapılacak ağır karma egzersizler üç nedenle çok önemlidir: Bunlar büyüklük, yoğunluk ve güç sağlarlar; dolayısıyla da 7’lilerde daha büyük ağırlıkların kullanılmasına olanak tanır.
Daha az dinlenin: Kasları aşırı doyurmak için, kaslardaki kanı tutmak üzere setlerin arasında 30-45 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Kaslarınızı kasın: Fascia (bağ doku) üzerinde daha fazla baskı yaratmak için, setler arasındaki 30 saniyelik dinlenme süresince hedef kası ara ara sıkın.

Germe: Fascia’yı biraz daha esnetebilmek için, antrenman süresince (ayrıca öncesinde ve sonrasında) germe hareketleri yapın. Her germe hareketini 30 saniye sürdürün. Kasları germe ve sıkma hareketlerini dönüşümlü olarak yapın (örneğin, ilk setten sonra gerin, ikinci setten sonra sıkın).

Bu teknik, hem sezon dışında (offseason) hem de yarışma öncesinde kullanılabilir. Sezon dışında ve yarışmaya uzun zaman varken, tekrarlar daha az olabilir.

Bu hataları yaparak çalışmalarınızın boşa gitmesine neden olmayın:

Yeterince ağır çalışmamak: 7’lilerin sadece hafif şişirme setleri olduğuna dair yaygın bir yanlış anlama vardır. Bu doğru değil! ikinci setten son sete kadar kullanacağınız ağırlığı, yani en ağırını kaldırırsınız. Hedefiniz 10 tekrarsa, 9 ve 10’un çok daha zor olması gerek.
Yeterince beslenmemek: Sadece antrenmanı tamamlamak için değil, antrenman sonrasında büyümeyi desteklemek için de yeterli miktarda besine ihtiyaç vardır. Genellikle bu miktar, yağsız vücut kütlesinin her bir kilosu başına günde 3-4 gram protein, 4-6 gram karbonhidrat ve 1-2 gram yağ anlamına gelir.
Yeterince uyumamak: Spor salonundaki ağır egzersizler kas büyümesini teşvik eder ama yeterli dinlenme olmazsa bunların hepsi boşa gider. Her gece sekiz saat kesintisiz uyku iyi olacaktır.
Yeterince su içmemek: Kaslar, büyük ölçüde sudan oluşur ve kan hacmini arttırmak açısından su çok önemlidir. Antrenmandan önce bol su için ve her 7’li setin arasında da 60 ml su için.
Özensizlik: Ağırlığı ister sallamak ister zıplatmak şeklinde olsun, ivmeden yararlanmayı kesinlikle bırakın. Bunu yapınca hem kaslarınızı daha fazla çalışmaktan alıkoyuyor hem de sakatlığa davetiye çıkarıyorsunuz. Kesintisiz, kontrollü tekrarlar yapın.
Hareketi tam yapmamak: Tam bir gelişme sağlamak için her tekrarda hareket tamamlanmalıdır. Yarım tekrarlar ya da kısmi hareketler, sadece bir seti tamamen tükenmeden uzatmak için bir yöntem olarak kullanılabilir.
Aşırı antrenman: Bu çalışmadan sonuç alamıyorsanız, büyük olasılıkla çalışma sonrasındaki kas yıpranmasını iyileştiremiyorsunuz demektir. 2. ve 3. maddeleri tekrar gözden geçirin.

Bacak antrenmanı örneği:

Leg Extensions
4 set, 8-12 tekrar

Barbell Squat
4 set, 8-12 tekrar

Leg Press
4 set, 8-12 tekrar

Barbell Walking Lunge
2 set, her bir adım için 15 tekrar

Hack Squat
7 sets, 8-12 tekrar