kreatin

1996 Yaz Olimpiyat Oyunları'nda madalya kazanan her dört sporcudan üçünün kreatin kullanmış olduğunu rapor edilmiştir. Yasaklanmamıştır çünkü bazı yiyeceklerde doğal olarak ve nispeten yüksek yoğunluklarda bulunmaktadır. Her ne kadar kullanmayanları dezavantajlı duruma soksa da Uluslararası Olimpiyat Komitesinin bunu yasaklaması mümkün değildi, deniyor.
Kreatin'in sporda kullanılması oldukça yeni olmakla beraber, ilk olarak 1832'de Chevreul adındaki bir Fransız ilim adamı tarafından, et ekstreleri içinde keşfedildiği bildiriliyor. 1923'te ilim adamları, ortalama bir insan vücudunda 100 gramdan fazla kreatin bulunduğunu ve bunun yüzde 95'inden fazlasının adale dokusu içinde depolandığım bulguladılar.
Kreatin, adalelere enerji tedarik etmek için vücudumuz tarafından doğal olarak üretilen bir bileşik olarak tarif edilmektedir. Kreatin, karmaşık bir kimyasal işlem yoluyla arginine, methionine ve glycine adlı aminoasitlerden oluşturulmaktadır. Karaciğerde üretilir ve ayrıca pankreas ve böbreklerde de oluşturulabilir. Hücrelere kan yoluyla taşınır ve burada kreatin fosfat'a dönüştürülür. Ortalama bir insan vücudunda günde iki gram civarında kreatin sentez edilir. Kreatin, bir fosfat grubuna yapıştığı zaman, adenozin trifosfat (ATP) adlı kimyasal enerji üretilmek üzere kullanılana kadar, "kreatin fosfat" şeklinde kalıcı olarak hücre içinde depolanır.
"Kreatinin" ile karıştırlmamalıdır. Bu sadece bir isim benzerliğidir. "Kreatinin" kan testlerinde kontrol edilen bir madde olup, böbreklerin kanı ne kadar iyi süzdüğünü gösteren bir göstergedir. Her ne kadar kreatin maddesinin ek besin olarak ekstra alımı kandaki kreatinin düzeyini yükseltebilse de, böbreklere zararı olduğu ya da toksik olabileceğini gösterir bir ilimsel veri bulunmadığı belirtilmektedir
Kreatin açısından en zengin kaynak, hayvan etleridir. Meselâ, vücudun kreatin ile doldurulabılmesi için beş gün boyunca günde beş kilogram civarında biftek yenmesi gerektiği belirtilmektedir.
Doğu Bloğu sporcularının atletik performanslarını arttırmak için 1970'lcrden beri kreatin kullandığına dair söylentiler vardır. Ancak, kreatin kullanımına dair ilk resmî kayıt. Barselona'da yapılmış 1992 Olimpiyat Oyunları'nda ingiliz atletizm sporcuları tarafından kullanıldığı şeklindedir. Landon Times gazetesi, 100 metrede altın madalya alan Linford Christie ve 110 engelli şampiyonu Colin Jackson'ın, olimpiyat oyunlarından önce kreatin kullanmış olduklarım yazmıştır. ABD'li şampiyon atletlerin de kısa bir süre sonra kullanmaya başladığı bildirilmektedir. Bununla beraber, 1993 senesine kadar kreatin ticarî olarak piyasaya sunulmamıştır. Şimdilerde şampiyon sporcular ve vücutçular kreatin`in etkileri hakkında yemin etmektedirler.
Adale yapabileceği ve atletik performansı arttırabileceğini gösterir ilk kanıtların bulunmasından sonra, piyasaya sürülmesi 70 sene almıştır. Bir araştırmaya göre, bir hafta boyunca bölünmüş dozlar hâlinde günde 20 gram kreatin almak suretiyle adalelerdeki kreatin konsantrasyonunun yüzde 25 arttığı gözlemlenmiştir. Aynı araştırma doğrultusunda, bu normalden yüksek düzeyin sürdürülebilmesi için ise yükleme fazından sonra günde sadece 2 gram almanın yeterli olacağı saptanmıştır.
1993 yılından sonra yapılan plasebo kontrollü pek çok araştırmada kreatin monohidrat takviyesinin sporcu Performansını arttırdığı ve dinlenmeyi kolaylaştırdığı tespit edilmiştir. Kreatin'in enerji sağladığı ve bu suretle idman süresinin arttırılabildiği; adalelerin kendisini toparlamasına yardımcı olduğu ve bu suretle idman sıklığının arttırılabileceği rapor edilmektedir.
Kreatin'in ayrıca adale hücresinin hacmini arttırabileceği de bildirilmektedir. Bunun, hücrenin su emmesi yoluyla gerçekleştiği söylenmektedir. Ancak bu durumun basit şekilde bir "su tutma" etkisi olmadığı da vurgulanmaktadır. Hücre hacimlenmesinin. adale hücresi içinde "daha fazla su" anlamına gelmekte olduğu bildirilmektedir. Oysa "su tutma" ile kastedilen fenomen, hücrelerin dışında oluşur.
"Kreatin Monohidrat" piyasadaki en popüler kreatin. Kreatin Monohidrat'in diğer kreatin türlerine göre daha fazla kreatin içerdiği bildiriliyor. Bir kreatin molekülü ve buna bağlı bir su molekülünden ibaret olup, bu durum onu daha istikrarlı kılmaktadır. "Kreatin Monohidrat" su içine atılıp çözündüğü zaman, ona bağlı olan su molekülü de salınıyor. Kreatin Fosfat'ın iyi bir kreatin formu olmadığı bildiriliyor. Kreatin Sitrat suda daha iyi çözülüyor. Ama bunun daha az konsantre bir form olduğu belirtiliyor. Dolayısıyla, kreatin sitrat kullanmanın bir avantajı yok.
Kreatin'in. büyük miktarlarda kullanıldığı zaman dahi gayet güvenli olduğunu ortaya koyan araştırmalardan bahsediliyor. Hiçbir araştırmada yan tesiri ne rastlanmamış. Kreatin bir steroid ya da ilâç değil. Dolayısıyla yasal olduğu belirtiliyor. Hiçbir spor birliği ya da devlet birimi tarafından yasaklanmamış.
Bunlara karşın bazı kişilerin supplement olarak kreatin alımına "cevap vermediği" tespit edilmiş. Her ne kadar insanların çoğu çok iyi cevap veriyor olsa da, on kişiden ikisinin cevap vermediği görülmüş. Bu durum araştırmacıyı, anabolik hormon ensülindin adalenin kreatin almasında regülatör olduğu görüsüne götürmüş. Bu suretle, kreatinìn ensülin salgısı sağlayan doğru miktarlarda karbonhidrat ve diğer besin maddeleri ile kombine edilmesinin, kreatinin performansını arttırabileceği tespit edilmiş. Bu durumda kreatin ile kombine edilebilecek basit karbonhidratların dekstroz olabileceği düşünülmüş Dekstroz "bazı karbonhidratların vücuda girdikten sonra dönüştüğü ara şekil"dir. Uygun miktar olarak da 5 gram kreatin monohidrat için 35 gram dekstroz öngörülmüş. Ayrıca formüle bîr miktar da aminoasit ilâvesi de tasarlanmış. Bu tespit yapıldıktan sonra, kreatînin karbonhidratlar ile alındığında etkisinin arttığını gösterir diğer araştırmaa sonuçlan da alınmış. Bu çalışmalarda kreatin'e "cevap vermeyen"atletlerde dahi, bu suretle netice alındığı ortaya konmuş.
Bu durumda bazı alternatifler oluşuyor. Birincisi kreatin monohidratı bir karbonhidrat kaynağı ile birlikle almak. Bu, meselâ bir üzüm suyu olabilir. Bununla beraber üzüm suyu yüzde 50 früktoz ve yüzde 50 glükozdur. Bu miktar karbonhidratın, dekstroz kadar etkili olmayacağı öngörülüyor.
Ayrıca, meyve suyu sıkılarak alınınca yüksek bir kalori kaynağı da teşkil ediyor. Bu da diyette olan sporcu için olumsuz olabilir. Meyve suyu miktarı da 1/5 ilâ 1/4 litre olarak belirtiliyor. Peki meyve sıkılmadan alınsa? Bunu uzman doktorlarla görüştüm, Sıvı meyve suyunun bağırsaklara daha çabuk ulaşacağı ve ensülin salgısının daha çabuk oluşacağı görüşünü savundular. Zira mideye katı olarak giren meyve, aynca bir sindirim işlemi de gerektiriyor. Sıvı ise daha çabuk bağ uşaklara geçiyor.
ikinci alternatif, ki bugün bunlar piyasada bulunmakta,içinde ensülin salgısı da sağlayan madde bulunan kreatin supp.larını kullanmak. Kreatin'inizi satın almadan önce ambalajım inceleyin. Gereken bilgiler mutlaka etikette bulunacaktır.
Mamafih, içinde ensülin salgısı sağlayan katkı bulunsa da diyetinizde yer alan meyvelerin bir kısmım bu kreatin kombinasyonu ile birlikte almayı düşünebilirsiniz. O meyve zaten günlük diyetiniz içinde olduğu için ekstra bir kalori yükü teşkil etmeyecektir, Bunun için şöyle bir önerim olabilir Büyük bir bardak ıhlamur hazırlayın, içine bir çay kaşığı bal ve bir çay kaşığı polen ilave ettikten sonra yarım limonun suyunu sıkın ve kreatin monohidrat'ı ya da ensülin salgısı sağlayan katkı içeren kreatin kombinasyonla suplementi buna karıştırın. Bunu içmeden 13 ilâ 20 dakika kadar önce - meyvenin bağırsaklara geçme süresi de göz önünde bulundurularak - bir bardak meyve suyu karşılı Benim meyve suyu yerine meyve yenmesi üstünde durmamın sebebi. Meyve`nin posasının da alınması gerektiğini düşünmem. Bu durumda o meyvedeki posalarda bulunan vitamin, mineral ve diğer besin maddeleri de kaybedilme miş olur. Zaten diyete meyve koymadaki amaç. bu maddeleri alabilmektir Sonuçta, iki durumda da alınacak kalori aynıya yakındır. Deneyin.
Peki. kreatın ile birlikle alınabilecek en uygun meyve suyu hangisi ya da hangileri olabilir? Burada dikkat edilmesi gereken, meyve suyunun şeker kompozisyonu, zamanlama ve bazı meyve sularının vücut Üstündeki etkileridir. Bu noktadan sonra ilerleyebilmek için "glikemik endeks" tabirini incele memiz gerekiyor. Bu kısaca, herhangi bir yiyeceğin pankreastan kana karışacak ensülin salgısına yol açabilme yeterliliğini gösterir bir ölçüdür. Yanı bizim amacımıza uygun olacak şekilde bunun anlamı, bir meyve suyunun vücutta ne kadar çabuk parçalanıp kana karışacağı meselesidir. Meyve suyu içindeki seker tipi, onun glisemik endeksini belirler. Meselâ glükoz açısından zengin olan Üzüm suyu ve portakal suyunun glikemik endeks içindeki yeri yüksektir. Oysa früktoz açısından zengin bir meyve suyu. meselâ elma suyunun glikemik endeks değen daha düşük olacaktır. Dolayısıyla, glikemik endeks değeri yüksek olan meyve sularının kreatin ve protein tozu ile kullanılması daha avantajlıdır. Yüksek glikemik endeksli bir meyve suyu ile alınan telam için en doğru kullanma zamanı, (bazı kaynaklarda) idman sonrası olarak belirtilmektedir. Zira bu esnada glutamine ve kreatin gibi ürünleri vücudun taşıma yeterliliğinin daha iyi olacağı belirtilmektedir. Bununla beraber, eğer ürün idmandan önce alınmak isteniyorsa, düşük glikemik endeksi değerine sahip meyve suları önerilmektedir çünkü bu tür bir meyve suyu daha yavaş hır ensülin salgısı oluşturacak, kandan adale hücrelerine sağlanan şeker daha devamlı olacak ve idman boyunca gerekli olan enerji bu suretle sağlanacaktır.
Burada dikkat edilmesi gereken bir iki küçük nokta daha vardır. Diğer bir şeker tipi olan sorbitol açısından zengin meyve sulan, meselâ elma suyu, vücudun su atmasına yanı su kaybetmesine etki eder. Bu da potasyum kaybına sebep olabilir. Bunun için greyfurt suyu tercih edilebilir. Ayrıca hazır meyve sularının da tercih edilmemesi gereklidir. Bunların içindeki meyve özü taze olmayıp, içlerinde bol miktarda normal şeker mevcuttur ve kalori değerleri de normal meyve soyuna göre daha yüksektir. Evde sıkılan türde meyve sulan
Kreatin tn nasıl bur düzen içinde kullanılması gerektiği de önemli bir konu gibi görünmektedir. Acaba kullanımı esnasında "dönemleme yani cyclıng" uygulanmalı mıdır? Kimi kaynaklarda, kreatinin dönemleme yapılarak kullanılmasının büyük bir avantaj sağlayabileceğini gösteren ilimsel bir verinin bulunmadığı rapor edilmektedir. Vücuda ekstra kreatin yüklendiği zaman, vücudun kendi kreatin üretimi yavaşlamakta ya da durmaktadır. Ancak, bu büyük bir miktar et yendiği zaman da bu durum söz konusudur. Bunun doğal bir mekanizma olduğu, bununla beraber, kreatin alımı kesildiği anda vücudun tekrar kendi kreatin üretimine başladığı belirtilmektedir. Bu bağlamda bazı uzmanlar şu dönemlemeyi önermektedir Bir hafta boyunca günde 30 gram şeklinde kreatin yüklemesi yapmak; bunu takip eden 4 ilâ 5 hafta boyunca günde 5 ilâ 10 gram düzeyinde kullanmak. Sonrasında tekrar günde 30 gram yükleme fazına geçmek vb... Müsabaka öncesi uygulamasına gelince: Müsabakadan iki ilâ üç hafta önce kreatin rezervlerinin düşmesine izin vermek - fazla kreatin'in adaleden atılmasının dört hafta sürdüğü belirtiliyor - ve müsabakadan 7 ilâ 10 gün önce karbonhidrat ile birlikte günde 20 ilâ 30 gram kreatin kullanmak.
Diğer taraftan, diğer bazı uzmanlar da kreatin'in dönemleme yapılarak kullanılmasının gerekli olmadığı görüşünde. Bunun yerine her gün 5 gram gibi ortalama bir doz önermekteler. Flex dergisinin son sayılarından birinde. kreatin'in dönemleme yapılarak kullanılmasının gerekli olmadığı, kişinin vücut ağırlığına bağlı olarak bölünmüş dozlar hâlinde düzenli bir şekilde, günde 5 ilâ 10 gram kullanmasının yeterli olacağı belirtilmekte ve eşit dozlar hâlinde idman öncesi ve sonrasında su, meyve suyu ve protein içeceği ile bera-ber alınmasının ideal olacağı vurgulanmaktadır. Diğer bir kaynakta, 90 kilogram bir vücutçunun günde 3 gram kreatin ile rezervlerini muhafaza edebileceği belirtilmektedir. Aynı kaynakta 50 gram karbonhidrat ve 50 gram protein ile birlikte alınmasının da yeterli olacağı görüşü beyan edilmektedir. Ayrıca kreatin'in iki dakika set aralı idmanlarda daha etkin olduğu söylenmektedir.
Görüldüğü gibi temelde benzer olsa da detaylarda farklılaşan görüşler vardır. En doğrusu denemek ve yine kişinin kendisi için uygun olanda karar kılması gibi görünmektedir.

Kreatin en ilimsel şekilde nasıl kullanılabilir:
Öncelikle, bir yükleme dozu ve bir idame dozu kullanılmalı. Yani dönemleme yapılacak. Yükleme fazı 5 gün sürecek. Bundan sonra 21 gün süreyle idame fazı uygulaması yapılacak. Yükleme döneminde, vücut ağırlığının her bir kilogramı için 0.3 gram alınacak, idame fazında ise yine vücut ağırlığının her bir kilosu için 0.03 gram kullanılacak, örneğin 100 kilogramlık bir sporcu ilk 5 gün 30'ar gram; bunu takiben 21 gün boyunca 3'er gram kreatin kullanacak. Peşi sıra tekrar 5 günlük bir yükleme fazına geçilecek, vb.
Peki hangi zamanlarda kullanılacak?
Kreatin, günün her saatinde alınabilir, yani idmandan önce ve/veya sonra alınacak diye bir kural yok. "Çünkü kreatin. idmanı direkt olarak etkileyen bir şey deği. Tabi isteyen id-mandan önce ve/veya sonra alabilir. Bunda da bir sakınca yok. Önemli olan her gün. günün aynı saatinde ya da saatlerinde kullanmak. Bu bağlamda yükleme dozu da 6 saatte bir tatbik edilmeli. Yükleme fazındaki doz meselâ 30 gram ise: 6 saatte bir, 7.5 gram alınacak.
Bu durumda, idmanda almak kimi kişiler için pratik olmayabileceğinden -salonda yeni sıkılmış meyve suyu bulma meselesi vs.- sabah ya da gece daha uygun olabilir.
Devamlı kullanma konusuna gelince. Sağlık şartları her açıdan mükemmel olan kişilerin devamlı kullanmasında sakınca yok. Ancak böbrek sorunu olan kişiler bir dönem kullanıp bir dönem ara vermeli ve kullanırken test yaptırmayı ihmal etmemeli.

kaynak - http://forum.gym-center.com/forum/
Hazırlayan : ersin özkul