1. 1.
    öncelikle belirtmeliyim ki bu bir vücut geliştirme programı değildir. üç tane proframla vücut mu olur bla bla bla şeklinde akın etmeyiniz. zamanı az olup, fazla çalışmaya üşenen ama bir şeyler de yapmak isteyenler için düzenli uygulandığında güçlenme, vücutta estetik bir görüntü ve en önemlisi sağlıklı bir fizik sağlayan basit üç hareketten ibaret bir öneridir. basit dediğime bakmayın, doğru formda yapması insanı gerçekten yorar. tamamen vücut ağırlığıyla yapılırlar, herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur. günde 15 dakika ayırmak yeterli olacaktır.

    parantez içindeki rakamlar 'set sayısı x her setteki tekrar sayısı'nı ifade eder.

    şınav (3 x 12):
    şınav herkesin çocukluktan beri bildiği, ama yaparken tam doğru formda yapmadığı bir hareket. doğru şınavda vücut düz olmalı, kalça hafif çıkık durmalı, tercihen yüz ileriye bakmalı ve çene yere gelecek kadar aşağı inip kollar dümdüz olana kadar yukarı kalkılmalıdır.
    şınav çekerken ilk olarak göğüs, kollar ve omuz kas grupları etkilenir. ama doğru duruşu sağlamaya özen gösterildiğinde karın ve bacaklardaki kasılma onları da çalıştırır.
    https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4+

    squat (3x12)
    squat da kalça ve bacak (özellikle üst bacak) için biçilmiş kaftandır. bir çok spor yapmaya niyetlenen kimse bacak ve kalçayı ihmal eder. fakat vücuttaki en uzun kas grubu olduğu için bacaktaki çalışma özellikle omuz bölgelerinin gelişimiyle doğrudan ilişkilidir.
    doğru squat için bacakları omuz genişliğinde açmak gereklidir. ve bir sandalyeye oturuyor gibi oturmalı ancak sandalyeye oturmak yerine bacaklarımızın gücüyle ayakta durmalıyız. oturma pozisyonuna geçerken baş önde olmalı, üst vücut düz kalmalı kollar öne uzanmalı, dizlerimiz 90 derece kırılmalıdır. oturma pozisyonunda iki saniye kadar bekleyip ayağa kalkmalıyız.
    https://www.youtube.com/w...tinue=1&v=aclHkVaku9U

    plank:
    plank hareketi aslında bir duruştur. karın bölgesini inanılmaz çalıştırır. şınav pozisyonuna gelip dirseklerimizin üzerinde vücudumuz düz bir şekilde hareketsiz olarak durabildiğimiz kadar durmamız gerekiyor. bir noktadan sonra kollar ve karın titremeye başlar. bu seviyeye geldikten sonra durabildiğimiz kadar zorlamamız hareketten maksimum verimi almamızı sağlar.
    https://www.youtube.com/watch?v=aqzpeq7WxlE+

    eğer ki cidden şişman değilseniz ve ortalama bir vücudunuz varsa; (yüzde 25ten fazla olmayan yağ oranı) bu hareketleri düzenli yaptığınızda biraz da beslenmenize dikkat ederseniz iki üç ay içindeki değişikliğe fazlasıyla şaşıracaksınız. eğer ki fazlaca yağ oranınız varsa bu hareketlerin yanında günde 20 dakika tempolu yürüyüş eklerseniz (ki bunu aslında herkese öneririm) gerçekten şaşılacak neticeler almanız mümkün.

    ilk başta bu üç hareket bile zorlar, ama üç gün yaptıktan sonra alışırsınız. ve heryerde uygulanabilir olması aksamalara mahal vermez.

    kolay gelsin.
    2 -2 ... thedivisionbell